EP 210｜睡不著，怎麼辦？臨床心理師一次講清楚失眠認知行為治療 CBT-I｜ft. 賴世敏臨床心理師
這一集，邀請在臺中榮民總醫院服務、專注於失眠認知行為治療（CBT-I）與正念減壓的賴世敏臨床心理師，一次把「失眠到底怎麼治」說清楚。我把門診裡最常被問的問題一一失眠有哪幾種？什麼時候算慢性失眠？不吃藥真的有效嗎？為什麼書都看了還是睡不著？
從大腦裡的「拔河比賽」講起——恆定系統（睡眠驅力）與晝夜節律負責讓我們入睡，清醒系統則是保護我們的警報器。接著拆解 CBT-I 的核心工具：睡眠日誌、睡眠限制法、刺激控制法、放鬆訓練，以及正念減壓何時派上用場。最後也談到就醫的現實：健保與自費心理治療怎麼排、減藥要怎麼和醫師討論，以及去哪裡找合格的 CBT-I 治療師。
本集重點
- 失眠三型態：入睡困難、睡眠維持困難、早醒；每週三天以上、持續三個月、影響白天生活，才稱為慢性失眠。
- CBT-I 分兩個層面：認知上建立正確睡眠知識、鬆動災難化想法；行為上調整造成惡性循環的作息。
- 國內外研究顯示，CBT-I 對慢性失眠的療效媲美、甚至優於藥物，且療程結束後效果維持更久；療程約四到八次。
- 睡眠日誌是第一份作業：不用精確到分鐘，重點是看見自己的睡眠樣貌、找到介入點。
- 「腺苷大富翁」：白天醒得越久，睡眠驅力存得越多；午睡太久等於先把資本花掉。
- 睡眠限制法：最優先的是固定起床時間；臥床時間不建議少於五小時，需高度警覺的工作者不建議使用。
- 刺激控制法：有睡意才上床，躺著睡不著就起身做靜態活動，有睡意再回床，斷開「床＝清醒焦慮」的連結。
- 正念不是正向思考：而是時時刻刻、不帶評價的覺察，從呼吸與身體掃描開始練習。
- 想減藥？先回診與主治醫師討論策略，不要自行貿然停藥。
金句
「睡眠真的很重要，但它真的不需要你過度努力。」
「正念，很多人會誤以為它是正向思考，但其實不是。」
章節
- 00:00 片頭
- 00:15 開場：認識賴世敏心理師
- 01:23 失眠的定義與三種類型
- 03:45 CBT-I 在治療什麼
- 08:48 療效媲美藥物？四到八次的期待
- 12:38 睡眠日誌：第一份作業
- 15:06 看書≠治療：大腦裡的拔河比賽
- 20:34 日誌寫不來？作業的意義
- 28:30 放鬆訓練與正念的導入時機
- 34:21 療程實況：四到八週在做什麼
- 45:14 就醫實務：健保等待與自費費用
- 49:19 睡眠限制法與刺激控制法
- 1:00:45 災難化想法與認知重建
- 1:07:03 正念減壓：定義、實證與練習路徑
- 1:15:34 結語、減藥提醒與就醫指引
本集提到的資源
- 台灣睡眠醫學學會：辦理「失眠認知行為治療專業人員」認證，官網公布歷屆通過認證的名單，可依交通便利找合格心理師。
- 臺中榮民總醫院精神部：門診看診後，由醫師轉介失眠認知行為治療。
- 放鬆練習：可搜尋腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、身體掃描的引導影片。
本集內容為衛教分享，不能取代個別診斷與治療。用藥調整請與您的主治醫師討論。
來賓與主持
- 來賓：賴世敏 臨床心理師（臺中榮民總醫院）｜IG：@heyzzz.hazel
- 主持：陳璿丞 醫師｜文心樂丞診所
- 節目：析心事務所
- 錄製地點：文心樂丞診所
- 特別感謝：好夢心理治療所 吳家碩心理師 引薦
音樂
Music: "Bliss" by Tune Surfers
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